Übung
Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend
Seated Dumbbell Shoulder Press
- Anfänger
- Grundübung
- Drücken senkrecht
- Kurzhanteln
Beim Schulterdrücken im Sitzen stützt die Rückenlehne deinen Rücken, sodass die vordere Schulter die Hauptarbeit leistet. Jede Seite arbeitet für sich, deshalb erkennst du Kraftunterschiede und gleichst sie aus. Eine solide Basisübung für den Einstieg, die sich fein dosieren lässt.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Rückenlehne steil, aber nicht ganz senkrecht ein, und setze dich mit festem Rückenkontakt hin.
- Bringe die Kurzhanteln mit Schwung der Oberschenkel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Stelle die Füße fest auf den Boden und spanne den Bauch an, damit die Lendenwirbelsäule nicht ins Hohlkreuz ausweicht.
- Drücke die Hanteln kontrolliert nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne sie oben zusammenzuschlagen.
- Senke die Hanteln langsam ab, bis die Oberarme etwa waagerecht sind.
- Lege die Hanteln nach dem Satz wieder auf den Oberschenkeln ab, bevor du dich löst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rücken bleibt an der Lehne.
- Handgelenke über den Ellenbogen.
- Oben nicht zusammenschlagen.
Häufige Fehler
- Zu tiefes Absenken: Stoppe, wenn die Oberarme waagerecht sind, damit die Schultern nicht nach vorn kippen.
- Lehne zu flach eingestellt: Stelle sie steiler, sonst wird aus dem Drücken ein Schrägbankdrücken.
- Hohlkreuz und Schwung: Spanne den Bauch an und wähle leichtere Hanteln.
Wann du vorsichtig sein solltest
Auch im Sitzen arbeitest du über Kopf und brauchst eine bewegliche, reizfreie Schulter. Verkleinere bei Beschwerden den Bewegungsumfang oder weiche auf eine geführte Übung aus.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Schulterdrücken an der Maschine
Geführte Bahn mit weniger Stabilisationsaufwand, ideal für saubere Wiederholungen bis zum Satzende.
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Kurzhantel-Schulterdrücken stehend
Gleiche Hanteln ohne Bank, dafür mit mehr Rumpfarbeit im Stehen.
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Schulterdrücken mit Widerstandsband
Drückt ohne Hanteln und Bank, überall machbar und mit steigendem Widerstand nach oben.
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Pike-Liegestütz
Verlagert das Überkopfdrücken auf das Körpergewicht, ganz ohne Geräte.