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Kraftsport
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Übung

Langhantel-Negativbankdrücken

Decline Barbell Bench Press

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Drücken waagerecht
  • Langhantel

Auf der Negativbank liegt der Kopf tiefer als die Hüfte, und die Stange läuft schräg zur unteren Brust. So arbeiten vor allem die unteren Brustfasern, und du kannst dabei viel Gewicht bewegen. Die Übung braucht eine Negativbank mit Ablage und passt zu Fortgeschrittenen mit sicherer Bankdrücktechnik.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Bank auf etwa 15 bis 30 Grad Neigung, hake die Beine sicher in die Rollen und lege dich mit dem Kopf am tiefen Ende hin.
  2. Lass dich bei schweren Sätzen von einem Partner sichern oder nutze Fangarme, denn aus der Kopf-unten-Lage kommst du mit einer Last schwer heraus.
  3. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und hebe sie mit gestreckten Armen aus der Ablage.
  4. Ziehe die Schulterblätter zusammen nach hinten unten und halte die Handgelenke gerade über den Unterarmen.
  5. Senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust und führe die Ellenbogen dabei etwa 45 Grad zum Rumpf.
  6. Drücke die Stange gleichmäßig nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Ellenbogen durchzudrücken.
  7. Lege die Stange nach dem Satz zurück in die Ablage, bevor du die Beine aus den Rollen löst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Schulterblätter fest in die Bank.
  • Stange zur unteren Brust senken.
  • Handgelenke gerade halten.
  • Gleichmäßig und kontrolliert drücken.

Häufige Fehler

  • Zu steile Negativneigung: Über etwa 30 Grad wird die Kopf-unten-Lage unangenehm, ohne dass es der Brust mehr bringt, bleib bei 15 bis 30 Grad.
  • Stange federt von der Brust ab: Senke sie kontrolliert und drücke ohne Schwung aus der Brust.
  • Ellenbogen weit abgespreizt: Führe sie etwa 45 Grad zum Rumpf, das entlastet die Schulter.
  • Schwer ohne Sicherung trainieren: Nutze Fangarme oder einen Partner, denn ein Abbruch ist in dieser Lage schwer.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Schultergelenk kann die Position unangenehm sein. Ist dir die Kopf-unten-Lage unangenehm, wähle stattdessen eine Übung im Stütz oder am Kabelzug.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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