Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Liegestütze mit erhöhten Händen

Incline Push-Up

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Drücken waagerecht
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Bei diesen Liegestützen liegen die Hände höher als die Füße, zum Beispiel auf einer Bank oder einer stabilen Stufe. Der Körper steht dadurch schräg, die Druckrichtung geht nach unten, und die unteren Brustfasern werden stärker gefordert. Je höher die Hände liegen, desto leichter wird es, deshalb passt die Übung zu Einsteigern und für zu Hause.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Hände schulterbreit auf die Kante der Bank, unter die Schultern, und gehe mit gestrecktem Körper in den Stütz.
  2. Spanne Bauch und Gesäß an, sodass Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
  3. Beuge die Ellenbogen und senke die Brust kontrolliert zur Kante ab, die Ellenbogen zeigen dabei etwa 45 Grad nach hinten außen.
  4. Gehe so tief, bis die Brust die Bank fast berührt, ohne dass die Schultern nach vorn kippen.
  5. Drücke dich kraftvoll zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
  6. Mache die Übung schwerer, indem du die Hände niedriger stellst; auf dem Boden wird daraus der normale Liegestütz.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Körper bildet eine gerade Linie.
  • Ellenbogen etwa 45 Grad zum Rumpf.
  • Brust zur Kante senken.
  • Bauch und Gesäß fest.

Häufige Fehler

  • Das Becken hängt durch: Spanne Bauch und Gesäß an, sonst wird der Rücken zum Hohlkreuz.
  • Ellenbogen weit abgespreizt: Führe sie etwa 45 Grad zum Rumpf, das schont die Schultern.
  • Kopf sackt nach vorn: Blicke leicht nach unten und halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Die Bank rutscht weg: Stelle sie an eine Wand oder auf rutschfesten Boden, bevor du beginnst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Handgelenke stehen unter Last in Streckung. Bei Beschwerden im Handgelenk stütze dich auf Kurzhanteln oder Griffe, damit sie gerade bleiben, oder wähle eine Übung an Kabelzug oder Maschine.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht