Übung
Multipressen-Negativbankdrücken
Decline Smith Machine Press
- Anfänger
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Multipresse
An der Multipresse läuft die Stange in einer festen senkrechten Führung, und du drückst auf der Negativbank von der unteren Brust nach oben. Die Führung nimmt dir das Ausbalancieren ab, und die Sicherheitshaken erlauben schwere Sätze ohne Partner. Die feste Bahn passt nicht zu jedem Körperbau, deshalb ist sie eine Ergänzung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Schiebe die Negativbank so unter die Stange, dass sie beim Drücken über der unteren Brust läuft, und hake die Beine in die Rollen.
- Stelle die Sicherheitshaken knapp über Brusthöhe ein, damit du die Stange im Notfall ablegen kannst.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und drehe die Stange aus den Haken.
- Senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust, bis sie diese fast berührt.
- Drücke die Stange senkrecht nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Hake die Stange nach dem Satz durch Drehen der Handgelenke wieder in die Haken ein.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Stange über der unteren Brust führen.
- Schulterblätter fest in die Bank.
- Sicherheitshaken vorher einstellen.
Häufige Fehler
- Bank zu weit vor oder zurück: Die feste Bahn läuft dann über Hals oder Bauch, richte die Bank so aus, dass die Stange über der unteren Brust liegt.
- Ellenbogen weit abgespreizt: Führe sie etwa 45 Grad zum Rumpf, das entlastet die Schulter.
- Gesäß hebt ab: Halte das Gesäß auf der Bank und die Beine fest in den Rollen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die feste Bahn zwingt die Schulter in eine vorgegebene Linie, was bei Beschwerden unangenehm sein kann. Verändere dann die Bankposition oder wähle Kurzhanteln oder Kabelzug mit freier Bahn.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Negativbankdrücken
Gleicher Winkel mit freier Stange, mehr Stabilisation und höhere Lasten.
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Kurzhantel-Negativbankdrücken
Gleicher Winkel mit Kurzhanteln, freie Bahn für eine schulterfreundliche Führung.
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Negativ-Brustpresse an der Maschine
Geführte Alternative mit Griffen, die den Winkel der Schultern besser anpassen.
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Liegestütze mit erhöhten Händen
Ähnliche Druckrichtung ohne Gerät, überall machbar.