Übung
Einarmiges Kettlebell-Schulterdrücken
Single-Arm Kettlebell Overhead Press
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken senkrecht
- Kettlebell
- einseitig
Die Kettlebell ruht in der Rackposition an Unterarm und Schulter und wird einarmig über den Kopf gedrückt. Weil ihr Schwerpunkt außerhalb der Hand liegt, musst du Schulter und Rumpf zusätzlich stabilisieren. Geeignet für Fortgeschrittene, auch zu Hause mit wenig Platz.
Ausführung Schritt für Schritt
- Bringe die Kettlebell in Rackposition: Der Ellenbogen liegt am Körper, die Faust in Schulterhöhe und die Kugel ruht am Unterarm.
- Stelle dich hüftbreit hin, spanne Bauch und Gesäß an und halte das Handgelenk gerade.
- Drücke die Kettlebell senkrecht nach oben, bis der Arm nahezu gestreckt ist und die Kugel ruhig am Unterarm liegt.
- Halte oben kurz an, die Schulter bleibt tief und der Rumpf gerade.
- Senke die Kettlebell kontrolliert zurück in die Rackposition und beende den Satz, bevor du die Seite wechselst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Handgelenk gerade halten.
- Rippen unten, Rumpf stabil.
- Kugel ruhig am Unterarm.
Häufige Fehler
- Das Handgelenk knickt nach hinten: Halte es gerade und die Faust über dem Unterarm.
- Die Kettlebell knallt zurück auf den Unterarm: Führe sie kontrolliert in die Rackposition und bremse sie mit dem Arm ab.
- Der Oberkörper neigt sich zur Seite: Spanne die Bauchmuskeln an und wähle ein leichteres Gewicht.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die einseitige Last über Kopf fordert Schulter, Handgelenk und Rumpf zugleich. Beginne bei Beschwerden mit leichter Last oder wechsle auf ein Drücken im Sitzen mit Rückenlehne.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Einarmiges Kurzhantel-Schulterdrücken
Ebenfalls einarmig, aber mit der Hantel im Griff und ohne die Kippkraft der Kugel, dadurch einfacher.
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Landmine-Drücken einarmig
Einarmiges Drücken auf schräger Bahn, oft angenehmer für die Schulter als senkrecht über Kopf.
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Kurzhantel-Schulterdrücken stehend
Beidarmiges Drücken mit Hanteln, bequemer zu dosieren und mit höherer Last möglich.
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Schulterdrücken mit Widerstandsband
Drücken mit Band, wenn dir Kettlebell und Hanteln fehlen.