Übung
Einarmiges Kurzhantel-Schulterdrücken
Single-Arm Dumbbell Shoulder Press
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken senkrecht
- Kurzhanteln
- einseitig
Du drückst eine Kurzhantel einarmig über den Kopf, während der Rumpf gegen die seitliche Kippbewegung hält. So trainierst du die vordere Schulter jeder Seite einzeln und deckst Kraftunterschiede auf. Passend für alle, die Schulterkraft und Rumpfstabilität zugleich aufbauen wollen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin, nimm eine Kurzhantel in eine Hand und halte sie auf Schulterhöhe, die Handfläche zeigt nach vorn.
- Spanne Bauch und Gesäß an und halte die freie Hand locker an der Hüfte.
- Drücke die Hantel senkrecht nach oben, bis der Arm fast gestreckt ist, ohne den Oberkörper zur Seite zu neigen.
- Halte kurz die Endposition mit dem Handgelenk über dem Ellenbogen.
- Senke die Hantel kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und beende den Satz, bevor du die Seite wechselst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rumpf bleibt gerade.
- Rippen unten, Bauch fest.
- Hantel senkrecht nach oben.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper neigt sich zur Gegenseite: Spanne die Bauchmuskeln an und nimm weniger Gewicht.
- Hohlkreuz beim Drücken: Halte die Rippen unten und drücke das Gesäß fest zusammen.
- Der Arm drückt vor dem Körper: Bringe die Hantel über die Schulter, nicht davor.
Wann du vorsichtig sein solltest
Wie jedes Überkopfdrücken braucht die Übung eine bewegliche Schulter, und die einseitige Last beansprucht die Wirbelsäule seitlich. Drücke bei Beschwerden im Sitzen mit Rückenlehne.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Einarmiges Kettlebell-Schulterdrücken
Ebenfalls einarmig, aber mit dem Schwerpunkt der Kettlebell außerhalb der Hand für mehr Stabilisation.
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Landmine-Drücken einarmig
Einarmiges Drücken auf schräger Bahn, oft angenehmer für die Schulter als senkrecht über Kopf.
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Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend
Beidarmig mit Rückenlehne, leichter zu kontrollieren und entlastet die Wirbelsäule.
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Schulterdrücken mit Widerstandsband
Drücken mit Band, wenn du nur eine Hantel oder gar keine Geräte hast.