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Kraftsport
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Übung

Landmine-Drücken einarmig

Single-Arm Landmine Press

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Drücken senkrecht
  • Landmine
  • einseitig

Du drückst das freie Ende einer in der Halterung steckenden Langhantel einarmig schräg nach oben. Die geneigte Bahn liegt näher an der Schulterebene, deshalb empfinden viele diese Übung als angenehmer als senkrechtes Überkopfdrücken. Sie trainiert die vordere Schulter, die obere Brust und den Sägemuskel.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stecke ein Ende der Langhantel in die Halterung oder in eine Ecke und lege bei Bedarf eine Scheibe auf das freie Ende.
  2. Stelle dich hüftbreit oder in Schrittstellung vor das freie Ende und halte es mit einer Hand auf Schulterhöhe.
  3. Spanne Bauch und Gesäß an und halte den Oberkörper leicht nach vorn geneigt und gerade.
  4. Drücke die Stange in einer schrägen Bahn nach vorn oben, bis der Arm fast gestreckt ist.
  5. Lasse das Schulterblatt am Ende der Bewegung nach vorn mitwandern, ohne die Schulter zum Ohr zu ziehen.
  6. Senke die Stange kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Schräg nach vorn oben drücken.
  • Rumpf bleibt stabil.
  • Schulterblatt darf nach vorn mitgehen.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper lehnt sich zurück: Spanne den Bauch an und wähle weniger Gewicht.
  • Die Stange pendelt seitlich: Drücke sie in einer Linie nach vorn und halte den Ellenbogen unter der Hand.
  • Die Schulter zieht zum Ohr: Senke sie bewusst, während du drückst, ohne das Schulterblatt festzuklemmen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die schräge Bahn ist für viele Schultern angenehmer, bleibt aber eine Druckbelastung des Schultergelenks. Wähle bei Beschwerden einen kleineren Bewegungsweg oder weniger Last.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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