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Kraftsport
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Trainingsplan

Ganzkörper im Home-Gym

Kommt mit Kurzhanteln, einer Bank, einer Klimmzugstange und Widerstandsbändern aus und braucht keine einzige Maschine. Damit lässt sich zu Hause vollwertig trainieren — der begrenzende Faktor ist nicht das Gerät, sondern die verfügbare Last. Wenn dir die Wiederholungen zu leicht fallen, verlangsame die Ausführung oder wechsle auf einbeinige beziehungsweise einarmige Varianten, bevor du neue Gewichte kaufst.

  • 3 Trainingstage
  • 8 Wochen
  • 66 Sätze pro Woche
  • Ganzkörper Aufbau
  • Muskelaufbau
  • Anfänger
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Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Gesamter Plan
Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader BauchmuskelDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfÄußerer schräger BauchmuskelGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilVorderer SägemuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelLenden-Darmbein-Muskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfGroßer GesäßmuskelÄußerer schräger BauchmuskelDeltamuskel, hinterer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelRückenstreckerEllenbogenmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere Brust, Obere Brust, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Abduktoren, Adduktoren, Hüftbeuger, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Unterarme, Vorderer Sägemuskel

Wochenvolumen je Muskelgruppe

Arbeitssätze pro Woche, verglichen mit dem Richtwert für den Trainingsstand dieses Plans.

Brust
8
Rücken
10
Schultern
8
Bizeps
3
Trizeps
3
Quadrizeps
8
Beinbeuger
5
Gesäß
6
Waden
6
Bauch
9

Die Trainingstage

Tag A

Ganzkörper · rund 94 Minuten

Tag A
Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader BauchmuskelMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilVorderer SägemuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfGroßer GesäßmuskelMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Latissimus, Mittlere Brust, Quadrizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Abduktoren, Adduktoren, Bizeps, Gesäß, Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Unterarme, Vorderer Sägemuskel

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 4 6–12 1 3 Min
Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min
Nordic Curl Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 1:30 Min
Wadenheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min

Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.

Tag B

Ganzkörper · rund 98 Minuten

Tag B
Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfÄußerer schräger BauchmuskelMittlerer GesäßmuskelÄußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGerader OberschenkelmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilVorderer SägemuskelGerader BauchmuskelDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfArmbeugerKapuzenmuskel, oberer AnteilOberarmspeichenmuskelSchollenmuskelLanger Wadenbeinmuskel

Vorderansicht

Großer GesäßmuskelGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfÄußerer schräger BauchmuskelMittlerer GesäßmuskelÄußerer breiter OberschenkelmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerHalbsehnenmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilOberarmspeichenmuskelSchollenmuskelLanger Wadenbeinmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Bizeps, Gesäß, Latissimus, Mittlere Brust, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Abduktoren, Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Quadrizeps, Trizeps, Unterarme, Vordere Schulter, Vorderer Sägemuskel

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Step-up mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Liegestütz Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 3 Min
Einarmiges Kurzhantelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Glute Bridge Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 3 Min
Kurzhantel-Seitheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Kurzhantel-Curl im Wechsel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Wadenheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Seitstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Tag C

Ganzkörper · rund 84 Minuten

Tag C
Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfGerader BauchmuskelMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilGroßer Brustmuskel, mittlerer AnteilVorderer SägemuskelArmbeugerZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfÄußerer schräger BauchmuskelLenden-Darmbein-Muskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelBreiter RückenmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfDeltamuskel, hinterer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfGroßer GesäßmuskelMittlerer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, unterer AnteilGroßer RundmuskelArmbeugerZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelRückenstreckerEllenbogenmuskelÄußerer schräger Bauchmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Hintere Schulter, Latissimus, Obere Brust, Quadrizeps, Trizeps

Sekundär beteiligt: Abduktoren, Adduktoren, Bizeps, Gesäß, Hüftbeuger, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Schräge Bauchmuskeln, Unterarme, Vordere Schulter, Vorderer Sägemuskel, Waden

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Ausfallschritt mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Liegestütz mit erhöhten Füßen Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 6–12 1 3 Min
Klimmzug im Untergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 3 Min
Nordic Curl Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 6–12 1 1:30 Min
Vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Einarmiger Kurzhantel-Kickback Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Hollow Hold Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. 3 20–45 1 3 Min

Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

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